Imunita počas zimy

Dátum: 11.11.2020

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11

Ako trénovať a zostať zdravý

Je tu obdobie chrípky, zimných prechladnutí a iných infekcií horných dýchacích ciest, ktoré obmedzujú tréning a ohrozujú našu kondíciu. Je známe, že v obdobiach ťažkého tréningu a pretekania sú športovci náchylnejší na ochorenie. Existuje „okno zmenenej imunity“ po dlhodobej alebo silnej námahe (ktoré môže trvať 3 až 72 hodín), v ktorom sa prejavuje veľa zložiek imunitného systému.

Toto okno je príležitosťou pre vírusy a baktérie, aby sa uchytili. Okrem toho faktory málo slnečného svitu, nepriaznivé počasie, či vysoká úroveň stresu a úzkosti tiež vystavujú športovcov riziku. Čo teda môžeme urobiť z hľadiska výživy, tréningu a životného štýlu v boji proti ochoreniu? Čítajte ďalej a prečítajte si niekoľko odporúčaní na udržanie zdravia a imunity.

Výživa

Existuje niekoľko výživových stratégií, ktoré môžete dodržiavať, aby ste si zlepšili imunitu ako športovec. Patrí medzi ne niekoľko kľúčových doplnkov. Medzi látky, ktoré sú dobre známe, patria vitamín D3, probiotiká, vitamín C a zinok.

Okrem doplnkov výživy je samozrejme dôležité správne stravovanie na podporu zdravého a silného imunitného systému:

  • Jedzte vyváženú stravu so zameraním na konzumáciu ovocia a zeleniny (5 - 7 porcií denne), aby ste zabezpečili dostatok živín.
  • Konzumujte primerané množstvo bielkovín (1,2 - 1,6 g / kg / deň).
  • Vyhýbajte sa nezdravým tukom.

 

Doplnky výživy na podporu imunity:

Viac sa tejto téme venujeme v článku Doplnky výživy na zlepšenie imunity.

Tréning

Zvládanie celkového stresu (ktoré zahŕňa aj zaťaženie z tréningu) tiež hrá veľkú úlohu v udržaní zdravého imunitného systému.

Načrtneme vám niektoré tréningové zásady, ktoré treba dodržiavať aby ste zostali zdraví a predchádzali zraneniam a vyčerpaniu:

  • Dodržujte navrhnutý tréningový plán, ktorý umožňuje zotavenie po každom dvoj- až štvortýždňovom období zvyšovania intenzity alebo množstva tréningu.
  • Zvyšujte objem a intenzitu tréningu len o  5 - 10 percent týždenne (maximum), najmä v zimných mesiacoch.
  • Naplánujte si dni na zotavenie po vysoko intenzívnych a tvrdých tréningoch. (dodržujte dôsledne nízku alebo žiadnu intenzitu počas týchto dní)

S navrhnutím správneho tréningu pre vás Vám radi pomôžeme http://treneri-online.sk/sluzby/online-trening.

Životný štýl

Zvládanie celkového stresu a dodržiavanie niektorých jednoduchých zásad týkajúcich sa cestovania a spánku môže tiež výrazne ovplyvniť imunitu vášho tela. Je všeobecne známe, že aj psychická záťaž má veľký vplyv na imunitu a odolnosť proti infekcii.

Tu je zopár tipov:

  • Snažte sa spať minimálne 7 hodín každú noc. Ak je to možné, doprajte si krátke zdriemnutie aj počas dňa a to najmä po tréningu.
  • Pokiaľ máte naozaj náročný deň, nesnažte sa za každú cenu ísť na tréning. Pokiaľ sa máte na tréning ponáhľať a nemáte dostatok času sa naň pripraviť a následne sa po tréningu aj ukľudniť, radšej ho vynechajte a doprajte si dlhší alebo intenzívnejší tréning počas voľnejších dní
  • Vyvarujte sa chorých ľudí! Znie to jednoducho a je to tak.
  • Nepodceňujte dôležitosť dôkladného umytia rúk.
  • Ak nemáte možnosť mať čisté ruky, nedotýkajte sa očí, nosa alebo úst.
  • Necvičte pokiaľ máte príznakmi ochorenia od hrdla smerom dole.

Počas týchto náročných zimných mesiacov je možné zostať zdravý a trénovať. Zameranie na výživu, správne zásady / plánovanie tréningu a celkové zvládanie stresu môže byť skvelým začiatkom pre posilnenie vašej imunity a celkovej pohody!

Zdroje:

https://www.trainingpeaks.com/blog/cold-and-flu-season-hacks-for-athletes/   

www.pixabay.com